감정적 유발 요인에 대한 과잉 반응으로부터 회복하는 6가지 방법

이 기사에서

• 두 번째 이혼 후 사랑 포기
• 감정적 요인에 효과적으로 대처하기
• 과민반응에 주의
• 촉발되기 전에 무슨 일이 일어났습니까?
• 어린 시절에 충족되지 않은 요구 사항을 반영하십시오.
• 호흡에 집중하고 천천히
• 상황에서 유머를 찾고 상황을 가볍게하십시오.
• 당신의 불합리한 행동에 대해 파트너에게 사과하십시오

친밀한 관계에 있는 부부는 배우자가 된다는 것이 무엇을 의미하는지에 대한 부모의 모범에 대한 기억에 영향을 받습니다. 예를 들어, 36세의 제시카는 이혼 가정에서 자랐습니다. 그녀의 부모는 그녀가 6살 때 헤어졌고 사람들이 갈등을 해결하는 데 어려움을 겪을 때 관계의 파탄으로 이어질 수 있다는 것을 일찍부터 배웠습니다.

두 번째 이혼 후 사랑 포기

제시카는 어머니의 두 결혼이 모두 실패하는 것을 보았고 두 번째 이혼 후 사랑을 포기하는 것을 보았습니다. 직장 동료와 함께 이사하기 위해 가족을 떠난 그녀의 아버지는 실패한 관계를 많이 겪었습니다. 그녀의 남편 토니(40)는 장기간 행복한 결혼 생활을 즐겼던 부모 밑에서 자랐기 때문에 바쁜 삶에서 남편의 말, 행동 또는 사건에 대한 그녀의 과잉 반응에 종종 눈이 멀었습니다.

Jessica와 Tony는 결혼한 지 10년이 되었고 세 자녀가 있습니다. 최근 Tony가 직장에서 해고된 후와 같이 결혼 생활에서 스트레스가 심한 시기에 제시카는 과민 반응을 보이며 고함을 지르며 최후 통첩을 보내고 사랑스럽고 동정심 많은 파트너십을 갖는 목표보다는 그녀의 개인적인 필요에 집중합니다. 둘 다 제시카가 과거의 유령에 영향을 받았다는 사실을 인정합니다.

Tony는 이렇게 생각합니다. 갑자기 우리가 이야기를 하고 제시카의 몸짓과 목소리 톤이 바뀝니다. 마치 그녀가 나에게 말을 하지 않는 것 같다. 그녀는 소리를 지르거나 방을 뒹굴 수 있습니다. 그 때 그녀의 비난이 시작되고 그녀는 나를 떠나거나 내쫓겠다고 위협할 수 있습니다. 평소에는 꽤 당황하고 얼얼하기도 하고 무슨 말을 해야 할지 모르겠더라고요.

Jessica는 이렇게 대답합니다. Tony를 신뢰하고 그가 아무데도 가지 않는다는 것을 깨닫는 데 몇 년이 걸렸습니다. 내가 그에게 정직한 한, 그는 나에게 보답하고 진실할 것입니다. 내가 일을 꾸미거나 그를 비난하기 시작하고 내 문제를 소유하지 않으면 그가 갑자기 말하거나 행동하는 것에 대해 격렬한 반응을 보일 것입니다. 이런 일이 발생하면 Tony에게 이것은 과거의 일이며 지금 여기에서 우리와 아무 관련이 없음을 상기시켜 달라고 요청합니다.

Hold Me Tight에서 Dr. Su Johnson은 대화의 감정적인 어조에 갑작스러운 변화가 있기 때문에 원점 중 하나가 맞았는지 알 수 있다고 설명합니다. 그녀는 설명합니다. 당신과 당신의 사랑은 방금 전에 농담을했습니다. 그러나 지금 당신 중 한 사람은 속상하거나 화를 내고, 반대로 냉담하거나 냉담합니다. 당신은 균형에서 벗어났습니다. 마치 게임이 바뀌었고 아무도 당신에게 말하지 않은 것과 같습니다. 상처받은 파트너는 새로운 신호를 보내고 다른 파트너는 변화를 이해하려고 합니다.

감정적 요인에 효과적으로 대처하기

극단적인 반응에 대해 더 잘 인식하고 거부하지 않거나 방어적이 되는 것이 감정적 촉발제에 효과적으로 대처하는 첫 번째 단계입니다. 당신의 격렬한 반응을 불러일으키는 방아쇠를 의식하게 하면 철회, 최후 통첩을 발행하거나 떠나겠다고 위협함으로써 결혼 생활을 방해할 위험을 줄일 수 있습니다.

다음 단계는 과민 반응을 보일 때 실수로부터 회복하는 것이며 자신이 발뒤꿈치를 파고드는 것을 느낄 수 있습니다.

다음 제안은 파트너에게 사과하거나 용서하지 못하게 하는 감정적 요인에 과민 반응하는 부정적인 패턴에 뿌리를 둔 경향이 있을 때 도움이 될 것입니다.

1. 과잉반응 주의

강렬해 보이거나 반복되는 과잉 반응과 생각에 주의를 기울이십시오.

당신은 그것에 반응하지 않고 불신 및/또는 자기 패배적인 생각을 인식하는 것 외에 다른 어떤 것도 할 필요가 없습니다.

그것들이 당신의 마음에서 재생되도록하십시오. 다른 사람이나 상황에 대해 마음이 만드는 스크립트는 무엇입니까? 예를 들어 Tony는 내 전과 같이 나를 떠날 것입니다. 나는 이러한 생각을 일지나 노트(인쇄물 또는 디지털)에 나열하여 자기 인식을 향상시키는 것이 좋습니다.

2. 촉발되기 전에 무슨 일이 일어났습니까?

때때로 당신을 촉발시키는 특정 상황이 있습니다. 예를 들어, 스트레스가 많은 하루를 보내고, 수면이 부족하거나, 파트너가 전 배우자를 생각나게 하거나, 과거의 누군가를 만나는 것입니다.

감정적 촉발제를 확인하려고 할 때, 종종 감정적 촉발제에 대한 과거 경험을 인식하고 나면 속도를 늦춤으로써 미래에 촉발되는 것을 방지할 수 있습니다.

3. 어린 시절에 충족되지 않은 요구 사항을 반영하십시오.

충족되지 않은 감정적 요구가 반응에 영향을 미칠 때 실수를 예상하십시오.

감정적으로 촉발되는 것은 일반적으로 과거에 충족되지 않은 하나 이상의 가장 깊은 필요 또는 욕망으로 추적될 수 있습니다.

어느 것이 소홀히 되었는지 생각해보는 시간을 가지십시오. 이러한 요구에는 수용, 사랑, 안전, 존경, 통제 또는 다른 사람이 필요로 하는 것이 포함될 수 있습니다. 충족되지 않은 감정적 필요를 인식함으로써 더 잘 대처할 수 있지만 때때로 실수를 하고 파트너의 말이나 행동에 과민 반응할 것으로 예상합니다.

현실적인 기대치를 수용하고 회복 계획을 세우는 것이 현명합니다. 예를 들어 파트너에게 15분 휴식을 요청하고 조용히 명상이나 요가를 하는 것이 계획일 수 있습니다.

4. 호흡에 집중하고 천천히

한 가지는 확실합니다. 호흡은 항상 당신과 함께 있다는 것입니다. 호흡은 당신의 일부이며 접근할 수 있고 따라서 긴장을 푸는 신뢰할 수 있는 방법입니다.

몇 분 동안 들숨과 날숨에 계속 집중하십시오. 코로 숨을 들이쉬고 열을 셀 때 입으로 내쉰다.

쾌적한 장소를 생각하면 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 좋아하는 장소에서 자신의 모습을 상상해보세요. 주의를 촉발하는 사람이나 상황으로 되돌리면 주의를 다시 호흡으로 옮깁니다.

5. 상황에서 유머를 찾아 상황을 가볍게 하라

누군가와 이야기하고 있다면 변명을 하고 화장실에 가야 한다고 말하십시오. 더 중심이 잡히고 차분해지면 돌아오십시오. 상황에서 유머를 찾고 자신과 파트너에게 쉽게 다가가십시오.

이 제안을 실천하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 웃음과 즐거움이 당신의 기분과 사고방식을 얼마나 밝게 해주는지 놀랄 것입니다.

다음으로, 파트너에게 분노를 느낀다면 폭발하는 대신 의식적으로 그 감정을 제쳐두고 나중에 건강한 방식으로 경험하고 풀어 놓으십시오. 베개에 대고 소리를 지르거나 격렬한 운동을 할 수 있습니다. 과장된 반응이 지연될 수 있으므로 자신의 감정을 부정하지 않도록 매우 주의하십시오.

6. 당신의 불합리한 행동에 대해 파트너에게 사과하십시오

당신이 촉발되었을 때 당신이 한 행동이나 말에 대해 파트너에게 사과할 계획을 세우십시오.

마지막으로 과거의 방아쇠로 인해 과잉 행동을 했다는 것을 알고 있다면 행동에 대해 사과하십시오. 먼저 책임을 지고, 진심 어린 사과를 하고, 짧게 말하고, 당신을 촉발시킨 파트너의 행동에 초점을 맞추지 마십시오.

예를 들어, 제시카가 토니에게 사과한 것은 진심이 담긴 말이었고, 그의 행동에 초점을 맞추지 않았기 때문에 그는 그것을 받아들이고 진행할 수 있었다.

제시카는 토니에게 화를 내며 화를 내며 소리를 지르더니 진정을 하며 '내가 욕하고 이름 불러서 미안하다'고 말했다.

나는 당신이 새로운 직업을 찾기 위해 최선을 다하고 있다는 것을 알고 있으며 당신을 사랑하고 정상 궤도에 오르기를 원합니다. Jessica는 자신의 행동을 소유했고, 그녀의 부적절한 분노에 대한 이유에 대해 변명하거나 초점을 맞추지 않았습니다.

우리가 과거의 상처와 마주하는 것은 친밀한 관계가 사랑과 친밀함의 가능성을 가져오기 때문일 것입니다. 어떤 사람들은 고통, 수치, 비난에 초점을 맞춘 삶의 서사를 만들기까지 합니다.

그러나 자기 인식과 방아쇠에 대한 격렬한 반응에 대처하는 효과적인 방법을 배우면 과거의 상처를 치유하는 데 필요한 안전과 보안을 달성하기에 충분히 자신과 파트너를 신뢰하기 시작할 수 있습니다. 이렇게 함으로써 우리는 사랑의 파트너십을 형성하고 우리가 함께 있다는 개념을 수용하고 시간의 시험을 견디는 협력적인 결혼을 형성할 수 있습니다.

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